如何提高睡眠質(zhì)量

    我們知道，糟糕的睡眠是導(dǎo)致抑郁狀態(tài)并且讓人深陷抑郁的重要原因之一，而糟糕的睡眠并不只是指太少的睡眠時(shí)間，還包括堪憂的眠眠質(zhì)量。如果你的抑郁狀態(tài)還伴隨著一定的健康和成癮問題，那么改善睡眠將會(huì)是形成正向循環(huán)的良好開端。     想要改善自己睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵可以歸結(jié)為兩個(gè)主要的因素：處理好自己的焦慮和壓力，以及改善自己的睡眠衛(wèi)生。處理焦慮和壓力可以找到專業(yè)人士咨詢，改善睡眠需要了解一下睡眠衛(wèi)生知識(shí)。人的睡眠需求是隨著自己的一生不斷變化的，掌握更多的睡眠衛(wèi)生知識(shí)能夠有助于更好地執(zhí)行睡眠衛(wèi)生，最終促成睡眠質(zhì)量的改善。如果你的睡眠出現(xiàn)任何問題，大多數(shù)都可以通過改善睡眠衛(wèi)生而得到解決。以下具體的措施可以幫助形成良好的睡眠。

1、連續(xù)睡夠8個(gè)小時(shí)。大多數(shù)人都需要大約8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。總的來說，人的年齡越大，對(duì)睡眠的需求就會(huì)越少。重要的一點(diǎn)是，一定要保證睡眠是在一個(gè)連續(xù)的時(shí)間段內(nèi)完成的(7個(gè)小時(shí)的睡眠加1個(gè)小時(shí)小睡和睡夠8個(gè)小時(shí)是不一樣的)。所以不要經(jīng)常性的小睡，如果能夠持續(xù)獲得高質(zhì)量睡眠的話，你甚至不會(huì)覺得自己需要小睡。

2、養(yǎng)成準(zhǔn)備睡眠的固定習(xí)慣。每天晚上都要做睡前準(zhǔn)備，讓它像儀式一樣，將自己從忙碌的一天中分離開來。尤其是你的前額葉皮層，它需要在睡前冷靜下來。睡前的準(zhǔn)備活動(dòng)包括刷牙、洗臉、走進(jìn)臥室，然后稍微讀一會(huì)兒書等。

3、睡覺前避免攝入咖啡因。就算你在喝了咖啡以后仍然睡得著，咖啡因依舊會(huì)擾亂正常的睡眠過程而且降低睡眠的質(zhì)量。所以一定不要在早前的幾個(gè)小時(shí)里喝紅茶、綠茶、咖啡或者是紅牛等。 

4.飲食要適度，睡前三個(gè)小時(shí)不要吃大餐。消化不良會(huì)干擾睡眠，而且會(huì)在你躺下來的時(shí)候發(fā)生返酸現(xiàn)象。不過，簡(jiǎn)單吃點(diǎn)兒東西倒是沒什么大礙，甚至要比餓著肚子睡覺更好。同樣，口渴也會(huì)干擾睡眠，所以入睡前最好少喝一點(diǎn)兒水。但是不要一下子喝一大杯，不然半夜你會(huì)被尿憋醒的。

5.鍛煉。讓體育鍛煉成為一種生活習(xí)慣。鍛煉會(huì)通過同步晝夜節(jié)律，減輕壓力來引起眾多神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的改變等方式，進(jìn)一步改善我們的睡眠。不過在臨睡前進(jìn)行鍛煉則會(huì)讓你難以入睡，所以盡量提前幾個(gè)小時(shí)鍛煉吧! 

6.冷靜下來。你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)越厲害，就越難以入睡，所以選擇一種比較舒服的姿勢(shì)，然后躺下來不要再動(dòng)來動(dòng)去了。避免不停看手機(jī)自討苦吃（信息焦慮），讓自己放松下來。若你實(shí)在不能讓自己平靜下來，可以進(jìn)行睡前冥想等放松的事情，然后再嘗試去接著睡覺。

了解了這些改善睡眠的措施，就讓我們一起行動(dòng)起來吧。希望你擁有一個(gè)香香甜甜的夢(mèng)鄉(xiāng)。