朋友在上海，已經(jīng)居家 42 天了。今天上午打開手機，發(fā)現(xiàn)她給我發(fā)了十幾條語音。最后是一條文字消息：希望你今天能夠開心~ 我一條條聽完，回她：現(xiàn)在這個情況，開心要求真的有點高。能熬下去，就已經(jīng)很好了。 如果你也有這樣的感覺，這也是我想跟你說的：如果感受到痛苦，那就痛苦一會吧。 幸福不幸福的再說吧，先過下去就好。
01
如果感到痛苦，那就痛苦一會吧
「早上起來第一件事是刷流調(diào)，一次又一次查核酸結(jié)果。」「總覺得沒囤夠東西，快遞一慢就焦慮，害怕食物不夠。」「注意力不集中，一點小事都能讓我很煩躁，經(jīng)常莫名想哭。」 這些情緒讓你覺得哪里出了問題，無意識地，你會因此責怪自己：我到底怎么了？為什么會這樣？我做錯了什么？ 你想趕走這些「壞」感覺，好讓自己「正常」、「積極」起來，但越努力，越做不到。 疫情對心理健康的影響是客觀存在的。2020 年一項針對中國居民的在線調(diào)查發(fā)現(xiàn)，除了焦慮和抑郁，疫情帶來的心理影響還包括： 憤怒、恐懼等其他負面情緒，失眠等軀體化癥狀，回避和強迫行為、社交功能障礙，以及日常感受的變化：比如對風險更加敏感，更頻繁擔心自己和家人的身體健康，更多對生活本身的不滿……（ Dalila Talevi et al.,2020) 根據(jù)世界衛(wèi)生組織今年 3 月發(fā)布的消息，在新冠流行的第一年，全球抑郁和焦慮的患病率增加了 25% 。 而出現(xiàn)這些痛苦的感覺，不是因為我們脆弱，只是因為我們是普通人——這就是一個普通人在變化中做出的自然反應。 每種情緒都是有它的作用的：
- ? 憤怒告訴你，你的某些需求需要被滿足。
- ? 悲傷告訴你，你正在經(jīng)歷某種喪失。
- ? 恐懼告訴你，周圍可能有危險。
- ? 抑郁告訴你，你太累了，需要休息。
接納承諾療法（ ACT ）認為，健康人類的正常思維過程也會自然導致心理痛苦。換句話說，在一個各種需求得不到滿足的環(huán)境中，感覺到痛苦，恰恰是心理健康的表現(xiàn)。
約翰 ? 哈里 《這可能是你焦慮和抑郁的原因》 如果我們把這些情緒看作是有問題的，急于消除它，反而容易陷在情緒里出不來。很多時候，傷害我們的不是痛苦，而是對痛苦的不允許：比如對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼。
當痛苦到來，允許自己跟它待會兒。負面情緒沒有那么可怕，它只是想告訴你一些事情：有一些對你來說很重要的心理需求沒有得到滿足。 你的痛苦合情合理。你不是一個人。
02
要做的是：承認這只是一個想法
跟痛苦待一會，并不意味著我們要完全聽任負面情緒的擺布，也不同于「被情緒淹沒」。它意味著我們給情緒存在和活動的空間，但不讓它傷害我們。 如果你現(xiàn)在就在經(jīng)歷某種情緒，你可以把它想象成你房間里的一只小動物。它可以在你周圍打滾、跑、跳，發(fā)出各種聲音，但你仍然可以做自己的事 —— 這就是「跟痛苦共存」的狀態(tài)。 怎么做到呢？你只需要練習一件事：當讓人痛苦的念頭出現(xiàn)，承認它只是一個想法。 我們腦子里每天都會閃過數(shù)不清的想法。想法是什么？是腦海里的文字。它們有時是真實的，有時是不真實的，大多數(shù)時候，也根本談不上真假對錯，只是不同的價值判斷/解讀罷了。 很多時候，我們之所以會在痛苦情緒中打轉(zhuǎn)，是因為我們沒有意識到「這只是一個想法」，而是把腦海里的那個聲音當成了事實。 這個時候，要做的是讓自己跟想法保持一些距離。方法很簡單，當一個讓你很痛苦的念頭出現(xiàn)，試著在它前面加一句話：我現(xiàn)在有一個想法。 我現(xiàn)在有一個想法：我的生活好糟糕。我現(xiàn)在有一個想法：我覺得不會好起來了。我現(xiàn)在有一個想法：沒人會喜歡我。 你可以在獨處的時候做這個練習，把自己的想法說出來，跟自己聊聊天。有條件的話，也可以寫出來。
圖片來源：pexels
你還可以給困擾你的感覺起個名字：比如「我的買菜焦慮」「周一的倦怠感」「對不確定的恐懼」。當類似的感覺出現(xiàn)，你就可以跟自己說： 這是一個有關(guān)……的想法…… 當我們能夠有距離地打量這些想法，就能篩選出哪些想法是真的對我們有幫助、能讓我們做出行動的，哪些是放大的焦慮。
03
如果痛苦沒有完美解法，我們要如何在其中自處?
最近跟上海的朋友交流，有一個很強烈的感覺：人是很難被真的困住的。 憤怒、疲憊、孤獨、無奈、焦慮……這些情緒都是真實的。在這樣的境況中，仍然有人在做事情：
比如有朋友說自己的樓棟里有很多年輕人自發(fā)組織起來，互換物品，一起跟物業(yè)溝通幫助需要就醫(yī)的老人。平常隔著門過著各自生活的人，現(xiàn)在有了一種珍貴的聯(lián)結(jié)感。 有人在方艙也沒閑著，做志愿者幫忙給大家分飯分物資，拍抖音給大家「方艙解惑」，出方艙之后做外賣小哥給居民送藥品……
如果痛苦沒有一個完美解法，也許我們應該做的是：承認它的存在，然后為自己仍然重視的、相信的東西，做一點點事情。也就是接納承諾療法, 怎么找到你重視的價值？
下面是一些練習：
- 想象自己的葬禮，你希望收到怎樣的評價？ 或者想象自己已經(jīng)80歲了，你會怎么評價自己的一生呢？你會為自己沒做什么事后悔呢？（豆瓣上有個話題：你希望在喪禮上收獲怎樣的評價？很多留言都很動人，可以去找找靈感。）
- 生活價值問卷： 找到一個自己很重視的身份，比如：女兒，父親，寫作者。 在這些角色中，你希望自己是什么樣子？展現(xiàn)怎樣的個人特質(zhì)？你想要建立什么樣的關(guān)系？
- 踐行你的價值觀：在找到自己重視的價值之后，問問自己：我今天可以為它做些什么？ 看看這件事是不是能馬上做到，如果不能，就選擇一些更小、更容易做到的事情。
最后想說： 感到痛苦不是問題，它是信號，它在提醒我們：我們被剝奪了什么，失去了什么，又真正在意什么。 而即便是在痛苦中，我們也仍然有能力為「我想成為怎樣的人」做出一點事情。能意識到這點，會讓人在巨大的不確定面前，感受到一份真切的安定。
