冥想和正念區別和作用

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周英偉發表時間：2023-01-03 17:04:09 1338 0 2

?冥想的本質是什么？

英國詩人威廉·布萊克（William Blake ）長詩《純真的預言》（《Auguries of Innocence》）里開頭四句：

To see a world in a grain of sand

And a heaven in a wild flower,

Hold infinity in the palm of your hand

And eternity in an hour.

一沙一世界，一花一天堂。雙手握無限，剎那是永恒。

一直覺得這短短的幾句小詩非常形象地體現出了正念冥想的動作和狀態。正是在這樣專注的一吸一呼凝神之間，忘我的狀態——心流出現了。那么先賢大德是如何看待正念和冥想的作用的呢？

印度大師薩古魯說：“冥想沒有什么真正具體的含義，你必須了解最根本的一點是，你無法“做”冥想。因為冥想是一個品質，品質是特定過程的結果。而達到最高的品質或許就是開悟。這種品質必須由內綻放。當你培養你的身體、思想、情緒和能量達到某種程度。冥想就會由內而外綻放。如果你創造了某種氛圍，冥想就會自動發生。冥想不是去到別處，而是一種回歸，它讓你回歸原初本質。你不是處于表面，相反你走入了更深處的核心。這不是做到的，但你可以讓它發生。你不是在做呼吸，呼吸是自然發生的。

所有人類的體驗，百分之百是源于內在的自我創造，當我意識到我的體驗來源于我的內在，我坐下來，閉上眼睛。我想要看清楚關于我這個人所有的一切，人體運作機制讓我如此著迷。當我越來越覺察時我看到了創造的真正源頭，這個身體的真正締造者，這個身體的締造者就在我之內。在我看到這一點后，我可以在24小時之內完全更新我的大腦。超越社會教育，家庭環境、甚至遺傳特征，完全改變我自己。我看到，我可以完全改變我所有的一切”。

先哲克里希那穆提說：“不要被一些人寫的關于冥想的書所愚弄了。不要被跑來告訴你怎樣冥想的人愚弄了。不要被哪些為冥想而成立的團體所愚弄了。

因為你知道，如果沒有美德，也就是秩序就必然有扭曲。心靈畢竟生活在矛盾中，在努力中。冥想的整個內涵不是向其他人學習，而是通過觀察自己內心的狀況來學習”。

喬·卡巴金說：“冥想就是去體驗它，它是一種思想的方式。就是深入觀察喋喋不休的思想，從而更了解它的模式。這是思想的本質，就像太平洋一樣，它是波動的，取決于大氣條件。

當你有一個想法出現時，你注意到，那只是一個想法，在回到呼吸上。這是一種練習，思緒漫游了，再帶回來。愿意溫柔的友善的伴隨它回來。如果思緒游千萬次，就把它帶回來千萬次。

這和呼吸無關，這是關于意識，而呼吸只是一種善巧的交友手段。這是心靈和思想的深層能力。這是一門非常具有挑戰性的學科。因為心是如此的不守規矩，不受限制，如此有條件的陷入喜歡和不喜歡，想要被取悅。如此高度的條件反射，所以要用一種溫柔的心態來維系。對我來說，冥想是一種愛的行為。”

冥想（Meditation ）分為內觀冥想和專注冥想這兩種基本方式，而正念屬于內觀冥想。或者說，冥想是一個心靈的練兵場，你在這里體驗正念的狀態，再把它遷移到更多的場景中。冥想是進入禪定的方法，正念是冥想的前提。冥想無處不在。如果要排序的話，由淺及深應該是這樣一個過程：正念→冥想→禪定。

冥想”來自于英文“meditation”的翻譯，冥想（meditation）這個詞來源于梵文的dhyana，中文翻譯成“禪”。在英文里面meditation（冥想）與medicine（藥）是同樣的詞根，所以在西方人看來，冥想是一種“身心治療”的方法，有時“meditation”也被翻譯為“禪修”。

冥想是一種把思緒、注意力集中當下某一個特定對象上個人訓練，是一個心理過程。通過極度專注，去除雜念，把情緒、精神波動歸零，回歸平和、穩定。冥想的形式包括集中式冥想、物體冥想、呼吸冥想、頌歌冥想、開放式冥想和動作冥想等。

冥想是一種改變意識的形式，它通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我知識和良好狀態（來源中國心理學會）。

印度瑜伽師們將冥想視為實現入定的一項技法和途徑，把心、意、靈完全專注在原始之初之中；最終目的在于把人引導到解脫的境界。

通過冥想，我們訓練自己的心變得寧靜平和、專注而警醒，這是共同的一個認識。

冥想可以讓大腦和身體徹底的放松，可以自我調節，促進心態平和，情緒穩定，緩解壓力，避免過渡緊張，也有利于專注的思考問題，理清思維，放松身心。

冥想是心理學上非常有用的一種綜合性的心理和行為訓練，對人的身體健康和心理健康均有益處。心理學家通過大量的實證研究證明，冥想具有以下幾個好處：

1、增加個體的積極情緒。冥想可以減少焦慮和抑郁，當人處于焦慮或緊張狀態時，進行慢而深的呼吸，特別是呼氣要比吸氣慢，就可以通過副交感神經的放松作用減輕焦慮和緊張的程度。

2、增加個體的共情心、移情等人際交往的能力。

3、提高個體的機體免疫力。如進行冥想練習的個體體內的流感病毒抗體量明顯高于不練習的個體。

4、增強對消極事件的心理承受能力。

總之，冥想在一定程度上是有利于機體的健康的。冥想可以讓我們更久地控制情緒、培養慈悲心、減輕對疼痛的敏感性，以及提高多重任務的處理能力。我們可以結合自身實際情況，選擇適宜的時間，在空閑的時候，通過體驗冥想來改善自身的心情，從而提高對幸福生活的感知能力。

正念

正念（Mindfulness）是一種存在狀態。現代正念（指標準化、實證化和結構化的正念）發起者——卡巴金博士將正念/靜觀定義為：“有意識的、不加批判地，留心當下此刻升起的覺察”。

正念最核心的品質源于其所蘊含的9個態度：初心、不評判、接納、耐心、放下、不用力、信任、感恩、慷慨。

心理學家給正念的定義是一種與注意力和覺察相關的心理特質。雖然正念源于古老的佛教禪修(meditation)，但在當前的入世應用中常常是不涉及宗教背景的。

正念是有意識地覺察并將注意力集中于當下，以及對當下的一切觀念都不作評判。正念的形式包括正念減壓療法、正念認知療法和正念行為療法等。

正念是區別于妄念的。正常生活狀態下，我們無論工作還是學習，只要我們是清醒著的，腦子里就會綿綿不斷地出現很多想法，其實這些想法是推動我們更加高效的工作學習的。比如科學研究、課題攻關、文章構思、經濟操作、利益保護等等這些基本的社會活動不動腦子是不行的。

在現代正念開始初期，通過聚焦于呼吸，其核心是去培育對身體及心一刻接著一刻的覺察，從而令身患慢性疾病、疼痛和精神壓力過大的人，能夠對其身體及心理上的痛楚有所幫助。當我們保持正念來生活時，我們努力把握每一時刻、覺察當下的發生。

卡巴金博士把其開創的MBSR(正念減壓，八周集體課程）視為一種教育和身心健康課程，而非心理治療。心理治療領域對MBSR的引用很多而心理學家又發展出一些基于正念的療法，最具代表性的方法有：MBCT(正念認知療法，幫助反復發作的抑郁癥患者預防復發，也可以用于健康人群提升心理健康水平，由Mark Williams 等三位認知治療學派的學者開創，借鑒了MBSR的很多要素，課程設置和MBSR相當接近），ACT(接納和承諾療法，由Hayes開創，核心是由六個要素構成的關于“心理靈活度”的框架，包括正念和價值承諾兩大部分，不要求專門的靜坐），DBT(整合了正念技術，針對邊緣人格障礙治療）。

此外，正念與具體工作領域相結合，產生了大量應用型發展，如Mindful Eating（正念進食），Mindful Birthing(正念育嬰與分娩）,Mindful Parenting(正念養育）, MBCTCa(針對癌癥病人的正念認知療法），Mindful Teaching and Learning（正念教學），Mindful Leadership(正念領導力）......等等。

正念與冥想二者存在相互關聯，但又不完全相同。一些學者在研究與應用中經常將二者通用或者混淆。正念是對當下身心狀態沒有主觀導向的覺察和接納，而冥想可以有意識地對身心活動加以引導。（何元慶教授語）。正念引導人們學會放松、接納、入靜、守定、開悟。最后重新找回工作和生活的平衡感和掌控力，重新享受當下的積極狀態。

當代人生活太匆忙了，常常不能容忍自己的心有片刻清閑，否則就是浪費時間。但其實不是這樣的。如果你能從發呆的時光得到樂趣，那么發呆（放空）就是這個時間的價值。心靈也能在有意識的放空中得到靜養和恢復。我們的時間首先是為了自己而存在。

“存在成為什么？真正活著，成為和平、喜樂，慈愛的人”。當我們能訓練自己以便真正安住于當下時，那么你就了悟了生活的真諦。后面也就有了行動的根基。因為一切行動或創新的基礎就必須先有存在。腳踏在大地之上，方有著力的起點。而正念，就是讓人一個讓心平靜下來的思維能力。

總體上，冥想和正念都源自于古印度佛教的“禪修”，其中正念原是作為佛陀“八正道”之一，被當成是一種教義和方法，用來緩解修行人的苦楚和實現自我覺醒，觀身、觀受、觀心, 繼而參悟禪法，達到“由靜入定，由定生慧”的境界。

但是在現代語境下，禪修已經擺脫了純粹的宗教意味，被當做一種幫助人們調節生活壓力、改善生活質量的訓練方式。

冥想強調注意力維持，旨在從意識上引發放松狀態；而正念側重監控注意，強調不評判的接納。正念是冥想體驗中一種形式，而是冥想更接近一種狀態，一種品質。如文中所提到那樣，可以把冥想是一個心靈的練兵場，你在這里體驗正念的狀態，再把它遷移到更多的生活場景中去。