?? 正念與冥想常被混為一談，但二者其實(shí)不盡相同。不過，在追求內(nèi)在安定與自我覺察的道路上，它們往往可以相輔相成。

什么是正念？

正念，即不帶評判地安住于此時此地。它意味著你不沉溺于過往的工作煩惱，也不為尚未訂票的家庭旅行而過度擔(dān)憂。

保持正念時，你能覺察自身情緒，卻不陷入苛責(zé)或焦慮。你關(guān)注呼吸與身體的細(xì)微感受，全然活在“此刻”。

正念在辯證行為療法中的運(yùn)用

心理學(xué)家常采用融合正念的“辯證行為療法”，幫助情緒失調(diào)或具有自我破壞行為的人。

此療法的核心正是正念。治療中，患者學(xué)習(xí)暫停評判、應(yīng)對壓力，并專注發(fā)展健康的應(yīng)對策略。

近期一項針對部分住院患者的研究發(fā)現(xiàn)：隨著正念技巧的提升，患者的抑郁與焦慮癥狀從入院到出院期間顯著緩解。正念學(xué)習(xí)與癥狀減輕呈明顯正相關(guān)。

什么是冥想？

冥想，是有意識地通過練習(xí)培養(yǎng)專注與內(nèi)在平衡的方法，也是通往正念的途徑之一。

冥想常由深長呼吸開始。這樣的呼吸能激活迷走神經(jīng)，從而調(diào)節(jié)消化、心率與呼吸節(jié)奏。

冥想片刻

冥想的多種形式

冥想方式豐富多樣，你可以根據(jù)需求選擇：

• 呼吸冥想：專注不同呼吸技巧
• 慈心冥想：對己對人傳遞善意
• 誦咒冥想：默念或出聲重復(fù)真言
• 觀想冥想：借意象放松心靈
• 行走冥想：感知身體與步伐
• 身體掃描：覺察全身感受
• 專注冥想：凝聚于物體、聲音或呼吸

正念，是專注于當(dāng)下的一種心境；冥想，則是培養(yǎng)正念習(xí)慣的一種方法。

什么是正念減壓療法？

1979年，麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院榮譽(yù)教授喬·卡巴金創(chuàng)立了享譽(yù)全球的“正念減壓療程”。

正念減壓是一套為期8周的團(tuán)體訓(xùn)練課程，結(jié)合冥想與瑜伽，由導(dǎo)師引導(dǎo)學(xué)員學(xué)習(xí)呼吸、感恩與靜觀。其目標(biāo)是助人無評判地安住當(dāng)下，從而減輕壓力、疼痛與抑郁。

研究顯示，長期冥想者與完成正念減壓課程者，大腦結(jié)構(gòu)及功能皆發(fā)生積極改變。在如新冠疫情等危機(jī)時期，正念與冥想作為低成本輔助療法，能有效緩解焦慮、抑郁與疼痛。

不冥想，也能培養(yǎng)正念

你無需盤坐冥想，同樣可以修習(xí)正念。迪帕克·喬普拉曾說：“當(dāng)你有意識地將游離的思緒拉回當(dāng)下，就是在培養(yǎng)正念。”

試著通過感官喚醒日常生活：

• 細(xì)細(xì)品味黑巧克力的香醇
• 漫步時聆聽鳥鳴
• 凝望落日，心生贊嘆
• 感受擁抱伴侶后的溫暖喜悅

無論工作或居家，盡量一次只做一事，全心投入。例如撰寫報告時，不刷社交媒體、不分心討論圣誕派對，這就是正念的實(shí)踐。

“正念飲食”也是一種方式：晚餐時放下手機(jī)與劇集，專注食物的質(zhì)地與風(fēng)味，感受飽足信號，重新聯(lián)結(jié)用餐的愉悅。

將正念融入日常的簡單方法

快節(jié)奏中，可通過以下方式輕松入門：

• 放慢步調(diào)
• 調(diào)動感官感知環(huán)境
• 接納自我，不評判
• 專注呼吸

正念亦能改善人際關(guān)系。當(dāng)他人傾訴時，請：

• 專注傾聽
• 不急于下定論
• 懷抱同理心
• 避免同時處理多任務(wù)

若你初試正念，請溫柔對待自己——任何新習(xí)慣都需要時間沉淀，慢慢來。