第一步：承認“打不過”

別跟自己較勁說“我能控制”。刷短視頻說“再五分鐘”，結果兩小時過去了。誠實地承認：“是的，我一打開就失控。”這是所有改變的基礎——不自欺。??

第二步：給手和眼找點新活兒

癮上來時，身體和大腦會自動化地去做那件事。你要做的就是打斷這個自動化程序。煙癮來了，立刻站起來做10個深蹲；想刷手機，馬上抓起桌上的水喝一大口。用一個新的、簡單的動作，覆蓋掉舊習慣的啟動開關。??

第三步：讓誘惑“夠不著”

這是最有用的一招：增加壞習慣的難度，減少好習慣的阻力。

• 想戒游戲？卸載。想刷短視頻？卸載。別考驗意志力，那東西靠不住。把游戲機交給朋友保管，晚上10點后把路由器電源拔了放另一個房間。
• 同時，把想做的事變得觸手可及：想讀書，就把書攤在沙發和床頭；想運動，就把跑鞋放在門口。

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第四步：記錄“贏了的瞬間”

準備個本子或手機備忘錄，哪怕一天只成功了一次——比如想買煙時忍住了，轉而下樓走了走——也把它記下來。寫：“下午3點，煙癮來了，我出去走了五分鐘，感覺好多了。”這些“贏了的證據”會在你動搖時，給你最真實的力量。

最后，也是最重要的：原諒自己“沒忍住”

改變是走三步退兩步的過程。今天破戒了，別罵自己“廢物”，而是平靜地分析：“哦，我今天壓力太大了，下次壓力大時，我可以先打個電話給朋友。”自責只會耗光你的能量，讓你更快地回到癮里尋找安慰。??