1. 運動鍛煉：運動能促進身體分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質，改善情緒?？蛇x擇適合自己的運動，如跑步、瑜伽、游泳等，每周堅持3 - 5次，每次30分鐘以上。???♂?
2. 規律作息：保持規律的生活作息，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，保證充足且高質量的睡眠，有利于穩定情緒和恢復精力。
3. 社交互動：主動與親朋好友溝通交流，分享自己的感受，獲得情感支持。也可參加一些社交活動或興趣小組，拓展社交圈。??
4. 培養興趣：投入到自己喜歡的活動中，如繪畫、音樂、閱讀等，轉移注意力，讓自己從消極情緒中解脫出來，獲得成就感和愉悅感。
5. 心理調節：學習積極的心理暗示和放松技巧，如深呼吸、冥想等。當負面情緒出現時，嘗試換個角度看待問題，培養樂觀的思維方式。???♀?

若抑郁情緒持續無法緩解，或有加重趨勢，應及時尋求專業醫生的幫助。

抑郁自救的起效時間受多種因素影響，存在個體差異。

病情程度是重要因素。輕度抑郁患者癥狀相對較輕，若能積極運用自救方法，如堅持規律運動、保持良好作息、進行心理調節等，可能數周到數月就會有明顯改善。而中度或重度抑郁患者，癥狀較為嚴重，大腦神經遞質失衡等問題更突出，單純自救可能效果有限且起效時間長，即便有效果也可能需要數月甚至更久。??

自救方法的執行情況也會影響時間。如果患者能嚴格遵循運動、社交、心理調節等方法，堅持的時間和頻率都達到要求，起效可能更快。相反，三天打魚兩天曬網，很難看到明顯效果。

個人心理素質也有作用。心理韌性強、自我調節能力好的人，在自救過程中能更好地應對負面情緒，可能縮短起效時間；而心理較為脆弱的人，起效時間可能延長。

若自救一段時間（如2 - 3個月）后癥狀無改善甚至加重，需及時就醫，接受專業評估和治療。在自救過程中要保持耐心和信心，避免因短期內看不到效果而放棄。