**白熊效應**（又稱反彈效應）是一種心理現象，指當人們刻意壓抑或禁止某個想法、情緒或行為時，反而會更容易頻繁地想到它或難以控制它。這一概念源于心理學中的**思維抑制**研究。 ### 起源： 名稱來源于俄國作家托爾斯泰的一個故事：他讓弟弟不要想象一只白熊，結果弟弟反而滿腦子都是白熊。1987年，心理學家丹尼爾·韋格納（Daniel Wegner）通過實驗正式提出這一理論。 ### 核心機制： 1. **思維監控過程**：大腦會不斷檢查被壓抑的想法是否浮現，反而加強了對其的關注。 2. **認知資源消耗**：抑制想法需要持續的心理能量，一旦能量耗盡，想法會更強烈反彈。 ### 常見表現： - 越告訴自己不要緊張，反而越焦慮。 - 強迫自己忘記某個人，卻回憶得更多。 - 減肥時禁止吃甜食，卻對甜食的渴望更強烈。 ### 應對方法： 1. **接納而非壓抑**：承認想法的存在，但不賦予其過多注意力（類似正念療法）。 2. **轉移焦點**：用其他活動或目標替代不要想的指令。 3. **認知重構**：重新解讀想法的意義（如焦慮是正常的反應）。 4. **延遲處理**：告訴自己稍后再考慮這個問題，減少即時壓力。 ### 應用領域： - 心理健康（應對強迫思維、焦慮等） - 行為改變（戒癮、習慣培養） - 人際關系（避免過度糾結沖突） 這一現象揭示了人類心理控制的復雜性，說明強制壓抑往往適得其反，而靈活的策略更有效。