5種在壓力時(shí)期控制飲酒量的方法--如何不讓一個(gè)原本有趣的消遣或減壓方式失去控制

       針對(duì)我最近寫(xiě)的一篇博客《擔(dān)心疫情期間喝太多酒嗎？》一位朋友開(kāi)玩笑地給我發(fā)來(lái)消息。"我只有在酒供應(yīng)不足的時(shí)候才會(huì)擔(dān)心！"。但說(shuō)真的，有什么控制飲酒的小竅門(mén)嗎？"  

       這里有五種方法可以幫助您避免在這些充滿(mǎn)挑戰(zhàn)的時(shí)期陷入有害的飲酒習(xí)慣。

1. 盤(pán)點(diǎn)你的飲酒量。

      我經(jīng)常被問(wèn)到，"多少是太多了？" 作為一般的經(jīng)驗(yàn)法則，高風(fēng)險(xiǎn)飲酒（即可能開(kāi)始傷害身體的酒精攝入量）被認(rèn)為是：

•  對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，任何一天都要喝4杯或更多的酒，或者每周喝8杯或更多的酒。
• 男性在任何一天喝5杯或以上，或每周喝15杯或以上；
• 請(qǐng)記住，當(dāng)你計(jì)算飲料時(shí)，標(biāo)準(zhǔn)飲料是12盎司酒精含量約為5%的普通啤酒、5盎司的葡萄酒或一杯白酒。當(dāng)統(tǒng)計(jì)你喝了多少酒時(shí)，請(qǐng)記住，精釀啤酒、濃烈的混合飲料或赫赫有名的酒杯中往往含有超過(guò)一杯標(biāo)準(zhǔn)酒的酒精含量。

2. 知道該注意什么。

      關(guān)于有害飲酒的準(zhǔn)則只是：準(zhǔn)則。酒精的有害程度對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都會(huì)有所不同，這取決于個(gè)人因素、一般健康和其他醫(yī)療條件，以及個(gè)人是否正在服用其他藥物。因此，你要留意你的飲酒是否給你帶來(lái)麻煩。

      問(wèn)題的指標(biāo)包括：

• 喝得比你預(yù)期的要多
• 戒不掉酒癮
• 飲酒后進(jìn)入可能使你受傷的情況（如：發(fā)生不安全的性行為，開(kāi)車(chē)）。
• 不得不多喝水才能達(dá)到相同的效果（發(fā)展耐受力）
• 持續(xù)喝酒，即使它使你感到沮喪或焦慮，或?qū)е缕渌】祮?wèn)題。
• 長(zhǎng)時(shí)間飲酒，或醒酒。
• 飲酒后與家人或朋友發(fā)生沖突
• 妨礙您在家庭、學(xué)校或工作中的職責(zé)。
• 因?yàn)楹染贫艞壠渌顒?dòng)
• 不喝酒時(shí)渴望喝酒
• 當(dāng)您停止飲酒時(shí)，出現(xiàn)睡眠困難、煩躁不安、惡心、出汗或其他身體癥狀。

      酒精使用障礙可以通過(guò)您認(rèn)可的上述標(biāo)準(zhǔn)中的多少來(lái)診斷。。出現(xiàn)上述清單中的兩到三個(gè)問(wèn)題，就被認(rèn)為是輕度問(wèn)題的指標(biāo)，出現(xiàn)四到五個(gè)癥狀就表示中度問(wèn)題，而出現(xiàn)上述清單中的六個(gè)或更多癥狀，就符合重度酒精使用障礙的標(biāo)準(zhǔn)。

3. 休息一下。

      即使在最好的時(shí)候，飲酒也會(huì)形成習(xí)慣。下班回家后，你會(huì)喝一杯；晚餐時(shí)，你會(huì)喝一杯酒。隨著時(shí)間的推移，我們的大腦會(huì)進(jìn)入一個(gè)常規(guī)，我們會(huì)陷入一種模式。

      疫情的問(wèn)題是，它把我們?cè)S多慣常的例行公事拋到了九霄云外，創(chuàng)造了更頻繁地飲酒機(jī)會(huì)。《赤腳女郎》的女星伊娜-加滕在Instagram上開(kāi)玩笑地宣稱(chēng)："危機(jī)時(shí)刻總是雞尾酒會(huì)！"

      擺脫循環(huán)的一個(gè)簡(jiǎn)單方法就是休息一下，遠(yuǎn)離酒精。你可以決定你想休息多長(zhǎng)時(shí)間--也許是一個(gè)星期，或者兩個(gè)星期，或者一個(gè)月。關(guān)鍵是設(shè)定一個(gè)你承諾不喝酒的時(shí)間段。暫停飲酒這個(gè)簡(jiǎn)單的行為有助于打破飲酒成為習(xí)慣形成的循環(huán)。

4. 有一個(gè)監(jiān)督者。

      也許你是那些堅(jiān)持你的決議沒(méi)有問(wèn)題的人之一（我羨慕你），但我們很多人的自制力較低。擁有一個(gè)問(wèn)責(zé)伙伴是一種行之有效的方法，可以幫助你堅(jiān)持你的承諾，無(wú)論是在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)休息，還是簡(jiǎn)單地圍繞你的飲酒設(shè)置一些規(guī)則。

      例如，有些人承諾每天/每周不超過(guò)一定數(shù)量的飲料，或只在某些時(shí)間喝酒。責(zé)任伙伴可以是配偶、朋友或其他任何人，你可以告知你的意圖，讓他監(jiān)督你，以確保你堅(jiān)持下去。

5. 改變你的常規(guī)。

      另一個(gè)打破習(xí)慣的簡(jiǎn)單方法（如經(jīng)常喝酒）是創(chuàng)建一個(gè)新的常規(guī)。如果你通常在晚餐后喝一杯酒，那么開(kāi)始去晚上散步代替。額外的獎(jiǎng)勵(lì)：運(yùn)動(dòng)是保持健康的好方法，對(duì)幸福感有好處! 或者如果你發(fā)現(xiàn)自己在午后很想喝杯特別的飲料，可以找一種不含酒精的版本來(lái)代替。我偏愛(ài)裝在高級(jí)玻璃杯里的Pellegrino口味的飲料。找到適合自己的方法，關(guān)鍵是用一種新的活動(dòng)來(lái)代替喝酒。

      最后，如果你擔(dān)心自己的飲酒問(wèn)題，國(guó)家酒精濫用和酗酒研究所網(wǎng)站有很好的資源來(lái)尋找酒精治療提供者；今日心理學(xué)治療師名錄也是一個(gè)很好的資源。大多數(shù)符合酒精使用障礙的標(biāo)準(zhǔn)的人從來(lái)沒(méi)有尋求幫助。不要等到你的飲酒傷害你的生活之后才行動(dòng)。

By Danielle M. Dick, Ph.D.