比失戀更痛苦的是失眠，一到晚上就睡不著該怎么辦？

據世界衛生組織2020科學睡眠與心理健康研究報告顯示，全球有27%的人有睡眠障礙，其中中國占38.2%。從2013年到2018年，中國人平均睡眠時間也由8.8小時縮短到6.5小時。

中國成了睡眠問題高發國家，失眠成為現代人尤其關注的健康問題。

比失戀更讓人崩潰的是明知自己6點要起，可已經凌晨兩三點了也依舊睡不著。

 

比失眠還要令人痛苦的是明知自己很累了，想要休息，卻怎么也睡不著。

你也在被失眠困擾嗎？明明困得不行，使盡渾身解數，卻怎么也睡不著。

一只羊，兩只耳朵，四條腿；兩只羊，四只耳朵，八條腿；三只羊......沒有能越數越想入睡，反倒是驚訝自己的算術功底居然這么好，可以越數越清醒，最后忘了睡覺。

聽輕音樂，有些人可以昏昏欲睡。但自己怎么越聽越覺得好聽，余音繞梁，意猶未盡，睡意全無。

看書，拿個大部頭的深奧難懂，索然無味的去看，但自己居然越看越贊嘆于作者的智慧，越看越清醒。

嚴重睡不著的，煩躁焦慮，緊張不安，心煩易怒，甚至于摔東西，抓頭發?？诟煽诳?，心慌氣短胸悶。一夜接著一夜，都睡不著，越想睡，越睡不著。第二天白天頭昏頭暈，精神萎靡不振，注意力不集中，記憶力差，反應遲鈍，面色蒼白憔悴......

失眠是指患者對睡眠時間和（或）質量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。

失眠的表現

1.睡眠過程的障礙

入睡困難、睡眠質量下降和睡眠時間減少。

2.日間認知功能障礙

記憶功能下降、注意功能下降、計劃功能下降從而導致白天困倦，工作能力下降，在停止工作時容易出現日間嗜睡現象。

3.大腦邊緣系統及其周圍的植物神經功能紊亂

心血管系統表現為胸悶、心悸、血壓不穩定，周圍血管收縮擴展障礙；

消化系統表現為便秘或腹瀉、胃部悶脹；

運動系統表現為頸肩部肌肉緊張、頭痛和腰痛。

情緒控制能力減低，容易生氣或者不開心；

男性容易出現陽萎，女性常出現性功能減低等表現。

4.其他系統癥狀

容易出現短期內體重減低，免疫功能減低和內分泌功能紊亂。

失眠易發人群

老年人，老年人患慢性失眠的比率達38.2%；

女性，女性患失眠的風險約為男性的1.4倍；

曾經發生過失眠的人群，患病率約是普通人的5.4倍；

有家族史的人群；

生活壓力大、生活上有重大事件發生的人群；

性格焦慮、完美主義的人群；

對環境敏感的人群；

有焦慮癥、抑郁癥等精神、心理疾病的人群，約70%～80%的精神障礙患者同時有失眠的癥狀；

有慢性內科疾病的人群。

疾病類型

根據失眠癥狀發生和持續的時間長短，可以分為短期失眠障礙、慢性失眠障礙、其它失眠障礙。

短期失眠障礙

短期失眠障礙是指出現失眠癥狀的時間不超過3個月，與應激、心理、環境變化有關。

慢性失眠障礙

慢性失眠障礙是指出現失眠癥狀的時間在3個月以上，并且一周至少發生3次。

其它失眠障礙

即不符合以上兩種類型的失眠，如出現失眠癥狀的時間在3個月以上，但一周少于3次。

失眠的治療

• 心理行為治療

心理行為治療的本質是改變患者的信念系統，發揮其自我效能，進而改善失眠癥狀。通常包括睡眠衛生教育、松弛療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、認知行為治療。

（1）睡眠衛生教育

大部分失眠患者存在不良睡眠習慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，從而導致失眠。

睡眠衛生教育主要是幫助失眠患者認識不良睡眠習慣在失眠的發生與發展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習慣的原因，建立良好的睡眠習慣。

一般來講，睡眠衛生教育需要與其他心理行為治療方法同時進行，不推薦將睡眠衛生教育作為孤立的干預方式應用。　　

睡眠衛生教育包括：

①睡前數小時（一般下午4點以后）避免使用興奮性物質（咖啡、濃茶或吸煙等）；

②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；

③規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動；

④睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；

⑤睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目；

⑥臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜；

⑦保持規律的作息時間。

（2）松弛療法  

應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素。

松弛療法可以緩解上述因素帶來的不良效應，因此是治療失眠最常用的非藥物療法，其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。

減少覺醒和促進夜間睡眠的技巧訓練包括漸進性肌肉放松、指導性想象和腹式呼吸訓練。

患者計劃進行松弛訓練后應堅持每天練習2～3次，環境要求整潔、安靜，初期應在專業人員指導下進行。松弛療法可作為獨立的干預措施用于失眠治療。

（3）刺激控制療法

刺激控制療法是一套改善睡眠環境與睡眠傾向（睡意）之間相互作用的行為干預措施，恢復臥床作為誘導睡眠信號的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-覺醒生物節律。刺激控制療法可作為獨立的干預措施應用。

具體內容：

①只有在有睡意時才上床；

②如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；

③不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考復雜問題等；

④不管前晚睡眠時間有多長，保持規律的起床時間；

⑤日間避免小睡。

（4）睡眠限制療法

很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機會，但常常事與愿違，反而使睡眠質量進一步下降。

睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動能力以提高睡眠效率。

具體內容：

①減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時間；

②當睡眠效率低于80%時則減少15～20分鐘的臥床時間，睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時間不變；

③避免日間小睡，并且保持起床時間規律。

（5）認知行為治療

失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張、擔心睡不好，這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環。

認知治療的目的就是改變患者對失眠的認知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態度。認知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯合使用。

具體內容：

①保持合理的睡眠期望；

②不要把所有的問題都歸咎于失眠；

③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；

④不要過分關注睡眠；

⑤不要因為1晚沒睡好就產生挫敗感；

⑥培養對失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認知治療與行為治療（刺激控制療法、睡眠限制療法）的綜合，同時還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛生教育。

• 藥物治療

失眠的治療藥物主要包括苯二氮?受體激動劑（包括苯二氮?類、非苯二氮?類）、褪黑素受體激動劑、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應的抗抑郁藥物等。需要注意，睡眠藥物應在醫生指導下使用。

• 中醫治療

中醫藥物治療

中醫以辨證論治為基礎，將失眠分為心膽氣虛證、肝火擾心證、痰熱擾心證、胃氣失和證、瘀血內阻證、心脾兩虛證、心腎不交證七個大類。每個分類均有其對應的主癥和次癥，應該及時前往醫院就醫，由醫生面診后選擇對應的方藥或中成藥。

中醫針灸治療

不同分類均對應不同的針灸方法，需要由專業中醫師制定治療方案并執行。

• 物理治療

失眠的物理治療方法多種多樣，包括重復經顱磁刺激（rTMS）、經顱電刺激、靜電刺激等，這些療法應當在醫生的指導下使用。

失眠并沒有多可怕，如果你還在與失眠辛苦斗爭卻苦無效果，可以尋求專業人員的幫助。親們，祝大家安然入夢。