什么是正念？
正念，即不帶評(píng)判地安住于此時(shí)此地。它意味著你不沉溺于過(guò)往的工作煩惱，也不為尚未訂票的家庭旅行而過(guò)度擔(dān)憂。
保持正念時(shí)，你能覺(jué)察自身情緒，卻不陷入苛責(zé)或焦慮。你關(guān)注呼吸與身體的細(xì)微感受，全然活在“此刻”。
正念在辯證行為療法中的運(yùn)用
心理學(xué)家常采用融合正念的“辯證行為療法”，幫助情緒失調(diào)或具有自我破壞行為的人。
此療法的核心正是正念。治療中，患者學(xué)習(xí)暫停評(píng)判、應(yīng)對(duì)壓力，并專(zhuān)注發(fā)展健康的應(yīng)對(duì)策略。
近期一項(xiàng)針對(duì)部分住院患者的研究發(fā)現(xiàn)：隨著正念技巧的提升，患者的抑郁與焦慮癥狀從入院到出院期間顯著緩解。正念學(xué)習(xí)與癥狀減輕呈明顯正相關(guān)。
什么是冥想？
冥想，是有意識(shí)地通過(guò)練習(xí)培養(yǎng)專(zhuān)注與內(nèi)在平衡的方法，也是通往正念的途徑之一。
冥想常由深長(zhǎng)呼吸開(kāi)始。這樣的呼吸能激活迷走神經(jīng)，從而調(diào)節(jié)消化、心率與呼吸節(jié)奏。
冥想片刻
冥想的多種形式
冥想方式豐富多樣，你可以根據(jù)需求選擇：
正念，是專(zhuān)注于當(dāng)下的一種心境；冥想，則是培養(yǎng)正念習(xí)慣的一種方法。
什么是正念減壓療法？
1979年，麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院榮譽(yù)教授喬·卡巴金創(chuàng)立了享譽(yù)全球的“正念減壓療程”。
正念減壓是一套為期8周的團(tuán)體訓(xùn)練課程，結(jié)合冥想與瑜伽，由導(dǎo)師引導(dǎo)學(xué)員學(xué)習(xí)呼吸、感恩與靜觀。其目標(biāo)是助人無(wú)評(píng)判地安住當(dāng)下，從而減輕壓力、疼痛與抑郁。
研究顯示，長(zhǎng)期冥想者與完成正念減壓課程者，大腦結(jié)構(gòu)及功能皆發(fā)生積極改變。在如新冠疫情等危機(jī)時(shí)期，正念與冥想作為低成本輔助療法，能有效緩解焦慮、抑郁與疼痛。
不冥想，也能培養(yǎng)正念
你無(wú)需盤(pán)坐冥想，同樣可以修習(xí)正念。迪帕克·喬普拉曾說(shuō)：“當(dāng)你有意識(shí)地將游離的思緒拉回當(dāng)下，就是在培養(yǎng)正念。”
試著通過(guò)感官喚醒日常生活：
- 細(xì)細(xì)品味黑巧克力的香醇
- 漫步時(shí)聆聽(tīng)鳥(niǎo)鳴
- 凝望落日，心生贊嘆
- 感受擁抱伴侶后的溫暖喜悅
無(wú)論工作或居家，盡量一次只做一事，全心投入。例如撰寫(xiě)報(bào)告時(shí)，不刷社交媒體、不分心討論圣誕派對(duì)，這就是正念的實(shí)踐。
“正念飲食”也是一種方式：晚餐時(shí)放下手機(jī)與劇集，專(zhuān)注食物的質(zhì)地與風(fēng)味，感受飽足信號(hào)，重新聯(lián)結(jié)用餐的愉悅。
將正念融入日常的簡(jiǎn)單方法
快節(jié)奏中，可通過(guò)以下方式輕松入門(mén)：
- 放慢步調(diào)
- 調(diào)動(dòng)感官感知環(huán)境
- 接納自我，不評(píng)判
- 專(zhuān)注呼吸
正念亦能改善人際關(guān)系。當(dāng)他人傾訴時(shí)，請(qǐng)：
- 專(zhuān)注傾聽(tīng)
- 不急于下定論
- 懷抱同理心
- 避免同時(shí)處理多任務(wù)
若你初試正念，請(qǐng)溫柔對(duì)待自己——任何新習(xí)慣都需要時(shí)間沉淀，慢慢來(lái)。
