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妍暖?情緒情感
1011天前 傾聽者 關注不要因為別人都在交卷，自己就亂寫答案
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應對設想危害型攻擊的思維糾正 10.極端化、災難化、疑病癥 【思維糾正】我雖然感到害怕，但身邊其實并不存在危險。父母并沒有要懲罰我。我不會把事情夸大。我拒絕用生活會每況愈下的設想來嚇唬自己。我不會再自己構想恐怖電影場景和災難片情節。我不會把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。 11.負面關注 【思維糾正】我不會再過度注意和糾結于自己的缺點或生活中可能出現的問題。我不會輕視或忽視自己的品性。現在我會關注設想和列舉自己的成就、才能和品質，以及珍視生活給予我的許多禮物，例如自然，音樂，電影，美食，色彩，朋友，寵物等。 12.時間緊迫感 【思維糾正】我沒有危險，不需要趕時間。除非是真正緊急的情況，否則我不會著急。我正在學習享受以輕松的節奏進行日常活動。 13.讓人失能的表現焦慮 【思維糾正】我會提醒自己不接受任何人不公正的批評或完美主義式的期待。我不會因為害怕批評或失敗而拖延時間。我不會讓恐懼左右自己的決定。 14.總覺得自己要被攻擊 【思維糾正】除非有明顯的危險跡象，否則我將使用思維阻斷，停止將過去的霸凌者或內在批判者投射到他人身上。生活中大部分人都是平和友善的。如果被少數有敵意的人威脅，法律會保護我們。我會想起朋友的愛和支持。 內在批判者的攻擊和大多數事情是一樣的，并不是全有或全無，其強度和持續時間也各不相同。你一旦能熟練識別強烈的內在批判者的攻擊，通常就會培養出必要的正念，從而覺察其更微妙的攻擊。這一點至關重要，因為大多數幸存者很多時候都沒有意識到自己是如何不斷的進行自我批判的。就像閃回管理步驟一樣，如果你記住這些對內在批判者的反擊方式并時常運用，有助于縮減內在批判者。
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閃回的跡象 閃回常常發生的很突然，讓人措手不及，或者另一種更常見的情況是我們已經處在閃回中，卻沒有覺察到。然而有許多線索可以幫助我們發現并識別閃回，這對康復非常重要，因為意識到自己經歷的是閃回，往往能帶來即刻的緩解，更重要的是識別閃回能夠引導我們繼續使用閃回管理的另外12個步驟。 閃回的一個常見跡象是感覺自己渺小，無助和無望。在強烈的閃回中，這種感覺會被放大為強烈的羞恥感，以致我們不愿意出門或露面，還會表現為感到脆弱、緊張、敏感、易受傷，可能還會使我們感到成年后建立起的自尊變得蕩然無存，這是因為我們閃回到了童年，當時家中的潛規則根本不允許自己有自尊。 另一個常見的跡象是內在批判者和外在批判者越發惡毒，通常會表現的更加極端化和災難化，而且對自我和他人的批判變得更加強烈，常見的例子是陷入非常極端的“全或無”思維，只能看得到自己或他人的缺陷。 閃回的第三個跡象，是對一些情況做出超出常理的情緒反應。這包括兩種常見的情況：①一件小小的不愉快的事，卻感覺像一件緊急大事。②一點小小的不公平，卻感覺像對正義的踐踏。第一種情況的例子是當你拿著書從手中掉落，你就開始沒完沒了的憤怒指責。第二種的情況例子是有一輛車沒有打轉向燈就突然變道，雖然沒有引起事故，卻引發了你的憤怒，足足讓你氣了幾個小時。 如果在這些時刻沒有覺察到自己的反應，我們就可能會爆發自我厭惡和自我憎恨，或者不公平的對無辜的人發怒，而一旦我們意識到這些反應，發現自己閃回到了童年時真正的緊急狀況和不公平待遇中，就可以選擇健康的閃回管理模式。此外，我們可以把這些不愉快的閃回視作我們受到創傷的證據，并從中獲得康復，這樣有助于我們把憤怒轉化為對童年時令人發指的不公平待遇的正常憤慨。 自我藥療 閃回的另一個跡象是更多的使用原始的自我安慰手段，許多幸存者在年輕時學會了通過一些事物來控制痛苦的情緒，如食物分散注意力的活動或情緒調節類藥物，久而久之，進行自我藥療可能成為習慣，并演變為物質或行為成癮。進行自我藥療的嚴重程度是一個漸進的區間，從偶爾服用藥物直至真正成癮。對于許多幸存者來說，問題的關鍵在于進行自我藥療的程度。 閃回的一個明顯跡象：迫切的想要使用比平時更多的物質。如果你通過練習覺察到了突然高漲的服藥欲望，就意味著你需要采用閃回管理步驟了。而許多幸存者通過有效的實施這些步驟，逐漸減少了進行自我藥療的次數。
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管理情緒閃回的13個實用步驟： 1.告訴自己：“我正在經歷閃回” 閃回會把你帶入一種超越時間的心理感受，使你重新感受到童年時的無助，無望與危險，這時你要提醒自己，你所經歷的感受和體驗只是過去的記憶，他們現在已經無法傷害你了。 2.提醒自己：“雖然感到害怕，但我身邊沒有危險，此時此刻我很安全。” 記住你現在很安全，已經遠離了過去的危險。 3.你需要，并且有權利設定界限。 提醒自己不必容忍他人的虐待，你可以自由的離開危險的環境并抗議不公平的行為。 4.安慰你的內在小孩。 你的內在小孩兒需要知道你是無條件的愛著他的，當他感到失落和恐懼時可以尋求你的安慰和保護。 5.破除“閃回無休無止”的觀念。 你會在閃回中體驗到童年時期的恐懼和遺棄感，會覺得永無寧日，根本想象不出一個更安全的未來，但是請你記住，閃回總會過去的。 6.提醒自己現在已經擁有了成年人的身體。 還擁有了童年時不曾擁有的盟友技能和資源，你能夠保護自己（感覺渺小和脆弱是閃回的跡象）。 7.慢慢回到身體里。 恐懼會使你產生“上頭”的憂慮，麻木和放空的感覺，你需要溫和的重新回到自己的身體里。 ①柔和的引導放松：感受身體的每一個主要肌肉群，柔和的是他們放松下來（緊張的肌肉會向大腦發送錯誤的危險信號）。 ②慢慢的深呼吸：屏住呼吸也會向大腦傳送危險的信號。 ③放慢速度：沖動與急躁會按下大腦的逃跑反應按鈕。 ④找一個安全的地方放松并舒緩自己：裹著毯子，抱著枕頭或毛絨玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗個澡，小憩一會兒。 ⑤感受身體中的恐懼，但不做出反應：恐懼只是你身體中的一種能量，如果你不逃避他，他就無法傷害你。
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用哀悼治愈關系依賴 解決關系依賴通常需要進行多次哀悼，一般來說，幸存者需要為長期缺乏健康的利己與自我保護行為流許多眼淚，因為他們積攢了太多的損失與痛苦。缺乏自我意識的人生會讓人感到憤怒，而哀悼能夠釋放出這種良性的憤怒。 這種釋放憤怒的方式可以重塑健康的戰反應，再次強調，擁有健康的戰反應是培養以下特質的基礎：自我保護的本能，平衡的自我表達，以及建立平等互惠關系所需的勇氣。
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從極端討好中康復 針對由父母導致的討好反應，需要意識到自己之所以會產生關系依賴，是因為在年幼的時候連最基本的健康利己權利都會被視作自私，而不斷遭到攻擊和羞辱。 討好類型的人需要明白，當他們擔心自己不去討好就會遭到攻擊時，會放棄自己的界限、權利和需求，而了解這一點是康復的必要條件。許多關系依賴者雖然意識到了自己放棄自我的傾向，但真正的到了需要在關系中表達自我時，又會把一切拋在腦后。
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展現自我的的恐懼會觸發自我犧牲式的討好反應 恐懼會觸發自我犧牲式的討好反應，為了克服關系依賴，幸存者必須學會覺察這種恐懼并與他相處，在面對恐懼時，他們必須嘗試和練習一系列更有效的反應。應對這一挑戰的真正動力通常來自處理原生家庭問題的過程，我們需要找到最初讓我們失去健康的自我表達本能的創傷碎片，并憑借直覺拼湊出他的全貌。 我們一旦從情緒層面回憶起兒時受到的壓迫，就能意識到自己當時是因為年幼弱小而無力維護自己的立場，但現在我們已經有了成年人的身體，比童年時有力的多。盡管我們在被觸發時，仍會暫時感到渺小和無助，但我們可以學會提醒自己“現在已經擁有了成年人的身體和心智了”。成年人的身份為我們提供了更多的資源來支持自己，使我們能夠有效的對抗關系中的不公。
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恐懼會使你產生“上頭”的憂慮，麻木和放空的感覺，你需要溫和的重新回到自己的身體里。 ①柔和的引導放松：感受身體的每一個主要肌肉群，柔和的是他們放松下來（緊張的肌肉會向大腦發送錯誤的危險信號）。 ②慢慢的深呼吸：屏住呼吸也會向大腦傳送危險的信號。 ③放慢速度：沖動與急躁會按下大腦的逃跑反應按鈕。 ④找一個安全的地方放松并舒緩自己：裹著毯子，抱著枕頭或毛絨玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗個澡，小憩一會兒。 ⑤感受身體中的恐懼，但不做出反應：恐懼只是你身體中的一種能量，如果你不逃避他，他就無法傷害你。
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有一種廣為認可的觀點，即極端的自戀者和反社會者是無法被治愈的，他們通常確定自己是完美的，而問題出現在別人身上。 而有些出現戰反應的人并非真正的自戀者，這些人通常能夠得益于以下認知：用恐嚇，批評和諷刺來控制他人需要付出巨大的代價。 從極端的戰反應中康復： 需要幫一些戰類型的人理解到這一點：過度的控制會造成追求權利和增強疏遠的惡性循環。過度追求權利會使對方因恐懼而出現情感上的退縮，而這會加劇戰類型的人的被遺棄感，使其變得更加的憤怒和輕蔑，最后進一步破壞、阻礙或疏遠親密關系，這再次加劇了戰類型人的憤怒和厭惡，使他們更加固執的拒絕表露溫情，于是雙方的距離越來越遠。如此循環往復。 糟糕的童年環境會導致戰類型的人選擇上述破壞親密關系的防御行為，學著將憤怒轉移到童年的境遇，可以幫助他們破除將遺棄感立刻轉化為憤怒和厭惡的習慣。在療愈過程中，戰類型的人還會越發體驗到被遺棄感，他們可以學著用眼淚來釋放心中的恐懼和羞恥，引導他們用哭泣來撫慰傷口，而不要總是用極端的方式來發泄。戰類型的人需要意識到，當他們受到傷害時，雖然會感到悲傷，還會感到憤怒，但無論如何肆意泄憤都無法化解悲傷。 戰類型的人需要意識到他們居高臨下的態度和站在道德制高點要求他人只會疏遠他人，并無法消除當下的被遺棄感，他們必須打破“自己很完美”的幻想，并改掉將完美主義的內在批判者投射到他人身上的習慣，這就是縮減外在批判者的方法。 戰類型的人若注意到自己的防御反應被觸發并有過度批判的傾向，應學著自發的暫停。暫停可以在很大程度上重新引導受傷的感覺，促使人哀悼并消除最初的遺棄感，而不是破壞性的將其轉移到現在的親密對象上。 此外，像所有固著于一種4F反應的人一樣，戰類型的人需要更靈活，更具適應性的運用其他4f反應。如果你是正在療愈中的戰類型的人，學習討好類型的共情反應將會特別有幫助，你可以先試著想要與你互動的對象的感受，盡可能的多加練習。然后覺察那些你想與之建立真正親密關系人的需求、權利和感受，再進一步的深化你們關系。 在療愈初期，你可以“先假裝后實現”，因為如果不試著去練習為他人著想，不建立起互惠和對話（而非獨白）的關系，你所渴望的親密關系將與你無緣。
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戰類型的人會無意識的受到一種信念的驅動，認為權力和控制可以帶來安全感，減輕遺棄感，并牢牢抓住愛。被寵壞的孩子和沒有得到足夠限制的孩子（這種遺棄會造成一種獨特的痛苦）可能會發展為戰類型，還有一些模仿自戀型父母欺詐行為的孩子也有可能習慣性的做出戰反應。許多戰類型的孩子都是哥哥姐姐，他們會壓迫年幼的弟弟和妹妹，就像他們的父母壓迫他們一樣。 戰類型的人會學著用憤怒來回應他們的被遺棄感，他們中的許多人使用蔑視（一種混合了自戀是憤怒和厭惡的“毒藥”）來羞辱和恐嚇他人，迫使他人按照自己的意志行事，自戀者對待他人就像對待自己的附屬品一樣。 自認為有特權的戰類型的人通常把他人當做自己喋喋不休的獨白聽眾，還可能會把“被俘虜”的僵類型或討好類型的人當做支配與臣服關系中的奴隸。戰類型的人惡劣到極致時可能會發展出反社會型人格。憤怒狂式的自戀者，因向他人傾瀉憤怒而臭名昭著，他們沉迷于這種宣泄的方式以釋放情緒。但因為由此獲得的安慰往往不會持續很久，所以他們會不斷尋找下一次發泄怒氣的機會，這種類型的自戀是一種純粹的霸凌，而霸凌本身就能引發cptsd。 披著依賴外衣的自戀者：初見時，他會通過提問和探詢來吸引你，讓你覺得他對你很感興趣，但在幾分鐘之后，一旦你上鉤，他會突然像個演說家一樣滔滔不絕，這類自戀者往往非常擅長使用連句，不給人任何插話的機會，甚至讓你無法借口溜走，于是你成了被俘虜的聽眾，無法輕易逃脫。
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許多戰類型的人會通過憤怒而控制般的索取無條件的愛來疏遠他人，從而避免建立真正的親密關系。這種不切實際的要求即滿足他們未被滿足的童年需求，降低了他們與同他人建立親密關系的可能性。此外，一些戰類型的人會自欺欺人的相信自己是完美的，只要求對方做出改進，這種防御性的信念使他們自認為有權將關系中的問題完全歸咎于他們的伴侶或朋友。 許多逃類型的人會永遠保持忙碌和勤奮的狀態，從而避免自己被更深層次的關系觸發。其中一些人會過度努力，希望有一天自己能變得足夠完美，從而值得被愛。逃類型的人很難展現自己不完美的一面。 許多僵類型的人會躲在自己的房間和幻想中，并深信人際交往對自己毫無意義，不過有些僵類型的人沒有因為可怕的童年忽視或虐待而完全放棄人際關系，這些人傾向于在網絡中發展人際關系，他們可以在家里安全的維持這種關系，并安按照自己的意愿控制接觸次數。 許多討好類型的人幾乎從不展現自己，以避免情感投入和可能產生的失望，他們躲在“對他人有幫助”的表象背后，對他人過度傾聽，過度取悅或過度服務。在親密關系中，他們過度關注伴侶，認為這樣就不必冒險暴露真正的自己并遭到更強烈的拒絕。