意志力實驗:5分鐘訓練大腦冥想 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾(比如沖動、擔憂、欲望)和外在的誘惑(比如聲音、畫面、氣味)。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強意志力。 讓我們開始吧。 1.原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。你將學會不再屈服于大腦和身體產生的沖動。 2.注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區域更加穩定。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之后，請試著每天做 10~15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。