為什么你需要好好休息

“在開始下一天之前完成每一天，并在兩者之間插入一堵堅(jiān)固的睡眠墻。”?——拉爾夫·沃爾多·愛默生\r
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睡眠障礙影響著全世界的人們，并且呈上升趨勢。醫(yī)生知道良好的睡眠對(duì)身體健康至關(guān)重要。然而，在繁忙的初級(jí)保健環(huán)境中，這個(gè)問題經(jīng)常被忽視。\r
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在 2022 年蓋洛普的一項(xiàng)調(diào)查中，只有 32% 的美國人表示他們的睡眠“非常好”或“非常好”;35%的人形容他們的睡眠“很好”。2020 年是聯(lián)邦數(shù)據(jù)可查的最近一年，14.5% 的美國成年人在過去一個(gè)月的大部分時(shí)間里或每天都難以入睡，女性人數(shù)超過男性。\r
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睡眠障礙的病因多種多樣。失眠可能是主要問題，也可能與其他疾病有關(guān)。治療根本原因通常可以解決失眠，但有時(shí)可能會(huì)持續(xù)存在。睡眠問題的一些最常見原因包括：\r
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壓力：我們正處于假期的中間，這給一些人帶來了壓力。購買禮物、寄卡、參加節(jié)日活動(dòng)、與家人打交道，有時(shí)甚至是長途旅行的額外責(zé)任，即使是最好的睡眠者也會(huì)造成嚴(yán)重破壞。對(duì)工作、學(xué)校、健康或財(cái)務(wù)的擔(dān)憂會(huì)讓你的大腦在晚上加班，而它應(yīng)該關(guān)閉以準(zhǔn)備睡覺。\r
旅行或工作時(shí)間表：我們的 24 小時(shí)晝夜節(jié)律是一個(gè)內(nèi)部時(shí)鐘，指導(dǎo)我們的睡眠-覺醒周期、新陳代謝和內(nèi)部體溫。這個(gè)內(nèi)部時(shí)鐘的任何中斷都可能導(dǎo)致失眠。出國旅行、晝夜輪班工作，甚至生一個(gè)需要夜間喂養(yǎng)的新生兒，都會(huì)導(dǎo)致不眠之夜。\r
不良的睡眠習(xí)慣：這些行為包括睡前一小時(shí)左右的屏幕時(shí)間過長等行為。它不但沒有幫助你的大腦安定下來，反而促進(jìn)了相反的效果：激活負(fù)責(zé)更高層次執(zhí)行功能的前額葉皮層。不規(guī)律的就寢時(shí)間、不舒服的床或睡眠環(huán)境，或吃得太晚，都會(huì)導(dǎo)致睡眠不足。\r
精神疾病：精神疾病會(huì)影響您的大腦，大腦是負(fù)責(zé)啟動(dòng)睡眠的器官。焦慮和抑郁這兩種常見的疾病都會(huì)打斷您的睡眠周期，讓您在白天感到疲勞。\r
藥物：許多處方藥和非處方藥會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。含有減充血?jiǎng)┑某Ｒ娺^敏藥物（如 Sudafed）會(huì)導(dǎo)致夜間入睡延遲和睡眠不安。\r
醫(yī)療條件：與失眠有關(guān)的疾病包括慢性疼痛、癌癥、糖尿病、心臟病、哮喘、胃食管反流病 （GERD）、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病和阿爾茨海默病。\r
睡眠相關(guān)疾病：?睡眠呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致您整夜周期性地停止呼吸，從而打斷您的睡眠。不寧腿綜合征會(huì)導(dǎo)致腿部出現(xiàn)不愉快的感覺，并且?guī)缀鯚o法抗拒地想要移動(dòng)它們，這可能會(huì)阻止您入睡。睡眠不足與許多慢性疾病和病癥的發(fā)展有關(guān)，包括 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖癥和抑郁癥。睡眠在癡呆發(fā)展中的作用有很好的研究興趣。2021 年，研究人員評(píng)估了一項(xiàng)跨越 8000 年的 30 多名參與者的隊(duì)列研究數(shù)據(jù)，以調(diào)查在此期間睡眠持續(xù)時(shí)間的變化是否與癡呆有關(guān)。他們得出結(jié)論，中年睡眠時(shí)間短與以后癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。\r
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睡眠有助于強(qiáng)力清洗大腦\r
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在過去的十年中，科學(xué)家們?cè)诖竽X中發(fā)現(xiàn)了一種稱為淋巴系統(tǒng)的宏觀廢物清除系統(tǒng)。這代表神經(jīng)膠質(zhì)依賴性淋巴轉(zhuǎn)運(yùn)。神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞為神經(jīng)細(xì)胞提供物理和化學(xué)支持并維持其環(huán)境。神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞位于中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)中，有時(shí)被稱為神經(jīng)系統(tǒng)的“膠水”。淋巴系統(tǒng)從中樞神經(jīng)系統(tǒng)中清除蛋白質(zhì)和代謝物，并為大腦提供營養(yǎng)和化學(xué)物質(zhì)，幫助調(diào)節(jié)腦細(xì)胞之間的連接。\r
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淋巴系統(tǒng)作為過濾裝置持續(xù)活躍，在稱為非快速眼動(dòng)的睡眠期間最活躍，但在清醒期間脫離。非快速眼動(dòng)是睡眠周期的一部分，稱為深度睡眠或慢波睡眠。這是一種讓您醒來時(shí)感覺神清氣爽的睡眠類型，并且在您的一生中會(huì)有所不同。非快速眼動(dòng)睡眠在青春期達(dá)到高峰，并隨著年齡的增長而緩慢下降。阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥發(fā)生的神經(jīng)退行性變的一種解釋可能部分涉及慢波睡眠持續(xù)時(shí)間的縮短，以及淋巴系統(tǒng)解毒阿爾茨海默病患者中不必要的斑塊和神經(jīng)原纖維纏結(jié)的效率降低。\r
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睡眠異常在神經(jīng)退行性疾病患者中非常普遍，通常早于認(rèn)知或神經(jīng)功能障礙的發(fā)作。與未受影響的隊(duì)列相比，阿爾茨海默氏癥患者的總睡眠時(shí)間更短，覺醒增加，睡眠效率更差，尤其是慢波睡眠。\r
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最大限度地發(fā)揮淋巴系統(tǒng)力量的策略\r
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食用魚油，如omega-3多不飽和脂肪酸。這可以是富含脂肪的魚，如鮭魚，也可以作為非處方補(bǔ)充劑。這些類型的脂肪酸可改善淋巴轉(zhuǎn)運(yùn)并減少毒素的積累。\r
間歇性禁食。這包括禁食周期和進(jìn)食周期。它可以通過每隔一天禁食（通常不太理想）或在八小時(shí)內(nèi)消耗所有營養(yǎng)物質(zhì)來實(shí)現(xiàn)，這往往更容易忍受。這將增加淋巴清除率。\r
睡姿：許多人都有首選的睡姿。然而，重力會(huì)影響血液和脊髓液通過大腦的流動(dòng)。因此，一些睡姿更有利于清除廢物。研究表明，如果您右側(cè)睡覺，淋巴轉(zhuǎn)運(yùn)是最有效的。然而，大多數(shù)人不知道他們?cè)诟鞣N睡眠姿勢上花費(fèi)了多少時(shí)間，因?yàn)樗麄冊(cè)谕砩隙啻胃淖冏藙荨r
酒精飲酒：酒精對(duì)淋巴系統(tǒng)的影響與睡眠或清醒無關(guān)。長期使用大量酒精會(huì)大大降低動(dòng)物模型中淋巴系統(tǒng)的效率。令人驚訝的是，在一些研究中，少量酒精增加了淋巴清除率。\r
運(yùn)動(dòng)：通過體育鍛煉加速淋巴流動(dòng)。除了對(duì)您的整體健康有益外，運(yùn)動(dòng)已被證明是大腦的一種神經(jīng)保護(hù)生活方式選擇。\r
心理壓力：慢性心理壓力是阿爾茨海默病和其他神經(jīng)退行性疾病的危險(xiǎn)因素。生活在慢性壓力狀態(tài)中會(huì)加速大腦中不需要的蛋白質(zhì)和毒素的積累。正念冥想和其他放松策略是降低壓力的寶貴技術(shù)，以及認(rèn)知行為療法和藥物治療（如果需要）。\r
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生活在一個(gè)充滿壓力的世界中，要想睡個(gè)好覺是很有挑戰(zhàn)性的。然而，睡眠對(duì)良好的整體健康、大腦功能和情緒至關(guān)重要。剝奪睡眠會(huì)使您面臨患許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不是“停機(jī)時(shí)間”。你的大腦實(shí)際上在睡覺時(shí)會(huì)改變功能，這對(duì)于清除不需要的蛋白質(zhì)和毒素至關(guān)重要，否則這些蛋白質(zhì)和毒素會(huì)積聚并導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病。\r
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作者：Susan Trachman, M.D.\r
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醫(yī)學(xué)博士 Susan Trachman\r
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